「頭では“起きなきゃ”と思っているのに、体が鉛のように重くて動けない」
「起きた瞬間からすでに疲労感があって、二度寝してしまう」
「昨夜は早く寝たのに、熟睡できた感じがせずスッキリしない」
こんな悩みを3年前まで抱えていました。
しかし、生活習慣を少しずつ整えていく中で「あれ？朝がラクになってる！」と感じる瞬間が増えました。
今では朝5時に自然と目が覚めることが多く、涼しい時間帯に愛犬と散歩へ出かけられるように。かわいい愛犬と心地よい朝を一緒に過ごせるのも、寝起きの悪さを克服したからこそ手に入れた幸せです。
今回は目覚めの質を高めるために、私自身が実際に試してよかった5つの方法を体験談としてまとめました。
同じように朝が苦手で悩んでいる人の参考になればうれしいです。ぜひ最後までお読みください。
「朝がつらい」を解消！実体験でわかった目覚め改善の方法5選
朝どうしても起きられない理由には、目覚めを助ける栄養素の不足や、体内リズムの乱れが関係しています。試行錯誤の末に私がたどり着いた、特に効果を実感した朝スッキリ起きられる方法を5つ厳選してご紹介します。
1.ビタミンB群を意識して摂るようにした
起きてすぐの疲労感に効果を感じたのが、ビタミンB群を意識的に摂ることでした。
きっかけは、分子栄養学を専門とする医師の本で、「ビタミンB群はエネルギー代謝や疲労回復に深くかかわる」と知ったこと。
私は気を張るような日が続くと、ぐったりしてしまうことが多く、起床後も疲れが抜けないことが茶飯事でした。「ビタミンB群が不足しやすいタイプかもしれない」と考え、食事で補おうとしましたが、毎日十分な量を摂るのは正直大変。
そこで、無理なく続けられるように栄養補助として、ビタミンB群のサプリメントを食前に取り入れました。
2週間ほど続けていると「体が重くて起きられない」という感覚が和らぎ、目覚めたときの気分も自然と前向きに。私にとってビタミンB群は1日のスタートを後押ししてくれる必要不可欠な存在となりました。
もちろん効果の出方には個人差があると思うので、あくまで私の体験談として参考にしていただけたらうれしいです。
2.マグネシウムを取り入れてみた
毎朝シャキッと起きるためには、寝つきをよくして深い眠りにつくことも大切なポイントです。
そこで私が実践したのが、マグネシウムを寝る前に取り入れることでした。
試してみようと思ったきっかけは、緊張しやすい性格を何とかしたく、神経系に詳しいカウンセラーの動画をみたことでした。話題は「マグネシウムは神経の高ぶりを安定させ、入眠や深い眠りをサポートする」という内容。
私は寝る前につい色々考えすぎてしまい、なかなか寝付けないタイプ。すんなりと入眠できれば、朝も気持ちよく起きられるかもしれないという期待がありました。
やってみて即効性があったのが、就寝前に血流が滞りやすい肩やふくらはぎにマグネシウムクリームを塗る方法でした。
塗布後すぐに体がじんわりと温まり、心なしか気持ちもほぐれていくのを実感。
20分くらいで眠りに入れる日が増え、夜中に目が覚めてしまうこともなくなりました。
肌からマグネシウムを吸収することで、「熟睡感が増し、自然と心地よい目覚めにつながる」というのは興味深い発見でした。
3.昼食後はカフェインを控えるようにした
寝起きの悪さを改善するために意外と盲点だったのが、昼食後の13時以降にカフェインを摂らないこと。
日本睡眠学会でも「カフェインは覚醒作用や利尿作用があり、寝付きの悪化や夜中に目が覚めやすくなる」と指摘されています。
以前は玉露を1日に2〜3杯飲むのが日課で、午後の休憩時間に庭で風を感じながら嗜むのが至福のひとときでした。
ただ緑茶やコーヒーを飲んだ日は、夜になっても頭がさえて寝つけないことがしばしば。「22時にベッドに入ったのに、気づけば深夜3時を回っている」なんてこともありました。
思い切って13時以降にカフェインを摂ることをやめ、ルイボスティーやノンカフェイン飲料に切り替え。
夜ベッドに入ると、時々悩んでいた頭のざわざわ感や動悸もなくなり、するっと寝れる日が増えました。睡眠時間がしっかりとれた分、朝も体が軽く気分も晴れやかに。
カフェインの影響は個人差があると思いますが、影響されやすい私の場合は、就寝の9時間前から控えるのが合っていました。
4.昼寝を30分以上しない
朝快適に目覚めるためには、睡眠リズムを崩さないように昼寝をしすぎないことも注意したい点です。昼食後に眠くなってしまう私は、「昼寝のとり方」と「昼食内容」を意識するようにしました。
以前は昼ご飯を食べた後に強い眠気がきて、気づけば1〜2時間も昼寝をしてしまうことがありました。長い時間寝すぎると夜はなかなか眠れず、翌朝も体がだるく起きられないという悪循環に。
医学専門の記事でも「急激な血糖値の変動は強い眠気やだるさを伴う」と記載されています。
対策として、昼食は血糖値を急上昇させないようにご飯やパンを控えめにし、野菜やたんぱく質が中心になるよう改善。どうしても眠いときは昼寝は30分以内にとどめ、夜の睡眠リズムに影響しないように心がけました。
食事内容を見直してからは、午後のだるさが減り、夜は自然と眠くなってスムーズに寝つけられるように。翌朝も布団の中で10分ももたつかずに起き上がれています。
昼間のちょっとした工夫でも、睡眠リズムに大きく影響するのだなと実感しました。
5.夏はエアコンと寝具で室温調節を見直した
朝パキッと起きるために見直したのが、エアコンの設定温度と寝具。
真夏は寝苦しさで夜中に何度も目が覚め、朝になると体のだるさや頭の重さに悩んでいました。原因は「電気代がもったいない」とエアコンの温度を高めに設定していたこと。
ためらわずに寝室のエアコンを「少し肌寒いかも」くらいの26℃に設定を下げ、熱や湿気を逃しやすいパジャマとガーゼケットに変更。今までは肌触り重視で夏でも毛布でした。
寝具の素材を吸湿性・通気性重視に変えるだけでも、夜中に起きる回数が減り、朝の頭痛や重だるさも軽く感じるように。
低めの温度設定だと朝方5〜6時に少し寒くて目が覚めますが、それがちょうど自然な目覚まし代わりになっています。
季節ごとに室温や寝具を見直すことは基本的なことですが、私のようにうっかり見過ごしている人もいるのではないでしょうか。
ちょっとした対策で寝起きがラクになる！
朝スッキリ起きるためには、「できそうなことを継続的に試してみる」のが大事。
忙しい日や甘いものを食べ過ぎた日には、やっぱり朝がつらいこともあります。それでも、少しずつ生活を工夫してきたおかげで、前よりも布団から起き上がるのが苦ではなくなりました。
- ビタミンB群を意識して摂る
- マグネシウムクリームを塗る
- 午後のカフェインを控える
- 昼寝を30分以上しない
- 室温や寝具を見直す
この5つの対策を毎日全部はできなくても意識して続けるだけで、「朝の目覚めはこんなにも変わるんだ」と驚いています。
ただし、睡眠リズムや適した対処法は人それぞれでしょう。「自分に合う方法を探す」という姿勢こそが、快適な目覚めへのいちばんの近道だと感じています。
おわりに
寝起きが悪く朝スッキリと目覚められない方に向けて、私が実際に試してよかった5つの対策をご紹介しました。
私個人の体験談なので効果を保証するものではありませんが、同じ悩みを抱えている人の参考になればうれしいです。無理のない範囲で、自分に合う方法を見つけてみてくださいね。
1日の始まりは気持ちよくスタートしたいものです。ほがらかな朝を迎えられるように、一緒に工夫を重ねていきましょう。
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